Ancak atlanan en önemli konulardan birisi vardır ki o da uyku düzenidir. Kilo koruma ve kilo verme için diyet ve egzersiz kadar önemli olan uyku vücut sisteminizin düzenlenmesinde oldukça gereklidir. İyi bir uyku düzeni, sağlıklı yaşamın temel kaynağıdır. Son yıllarda yapılan araştırmalarda uyku düzeninin, süresinin ve kalitesinin kilo verme üzerine olan etkisi kanıtlanmıştır.

Uyuyarak Fazla Kilolardan Kurtulun!

Uyku, vücudumuzda ve beynimizde fizyolojik değişimlerin oluştuğu dinamik bir süreçtir. Uyku sırasında metabolizma çalışmaya devam eder. Düzensiz ve sağlıksız uyku düzeni metabolizmanın düzensiz çalışmasına neden olur. Yapılan araştırmalara baktığımızda 6 saatten az uyuyanların 7-8 saat uyuyanlar ile karşılaştırıldığında daha kilolu oldukları ve obeziteye daha eğilimli oldukları gözlemlenmiştir. Aslında baktığınızda daha az uyuyarak daha fazla kalori harcadığınızı düşünebilirsiniz. Bu yanlış bir düşünce değildir sonuçta uyanık kalarak daha çok hareket etme eğilimimiz vardır. Bu nispeten doğrudurda, yapılan araştırmalarda 2 grup ele alınmıştır ve 1 hafta boyunca gözlemlenen gruplarda günde 5 saat uyuyan insanların metabolizma hızlarının arttığı tespit edilmiş ve fazla uyuyan kişilere göre 111 kcal daha fazla kalori harcadıkları ortaya çıkmıştır. Ancak daha az uyuyan bireylerin 1 hafta sonunda 1 kilo aldığı tespit edilmiştir. Çünkü az uyuyan grubun gün içerisinde ve gece vakti şekerli, karbonhidratlı ve yağlı besinleri tüketme oranları çok daha yüksek çıkmıştır. Yani az uyuyarak gün içinde yediğiniz besinlerin niteliği değişmektedir. Bunun nedeni ise az uyuyan kişilerin biyolojik saatinin değişiyor olması sabah metabolizma daha uyanamadığı için kahvaltı etme isteklerinin olmaması ve hiç bir şey yiyemezlerken akşam vakitlerinde aşırı miktarda besinler tüketmeye başlamalarıdır.

Az Uyku Yağ Hücresinin Yapısını Bozuyor

Evet yanlış okumadınız, yapılan araştırmalarda az uyumak yağ hücrelerinin biyolojisini değiştiriyor. Az uyuyan bireylerin yağ hücrelerinin insülin hormonuna olan hassasiyeti azalıyor ve diyabet, obezite gibi hastalıklara yakalanma oranı artıyor. Az uyumak yağ hücrelerinin yaşlanmasına neden oluyor. Yani az uyuyarak yağ hücrelerinin vücutta depo edilmesine neden oluyoruz.

Uyku, Hormonlar ve Kilo Verme

Uyku sırasında vücutta bir çok hormonun etkinliği düzenleniyor. Bunlardan en önemlileri leptin ve ghrelin dediğimiz açlık-tokluk mekanizmasında rol alan hormonlardır.

Leptin hormonu, yağ hücreleri tarafından salgılanan ve vücuda tokluk sinyali gönderen hormondur. Gece vücudumuzda az salgılanır. Buna ters olarak salgılanan bir diğer hormon ise ghrelindir. Ghrelin hormonu, mideden salgılanır ve iştahı açarak açlık sinyali gönderir. Yani gece geç saatlerde ayaktaysanız bu hormonun seviyesi yüksek olduğundan sürekli bir şeyler yeme isteğiniz artar.

Kortizol hormonu günde 6-8 saat uyuyan bireylerde seviyesinin düşük olduğu tespit edilmiştir. Kortizol salınımının en düşük seviyesi gecedir. Daha az uyuyanların daha fazla kortizol hormonu salgıladıkları ve bu sebeple metabolizmalarının düştüğü tespit edilmiştir. Ayrıca kortizol hormonu proteinin glikoza dönüşmesine neden olarak glikoz seviyesinin artmasına ve artan glikozunda yağa çevrilerek vücutta basen, bel, kalça gibi bölgelerde yağ birikmesine neden olmaktadır. 

Hipofiz bezi, uyku sırasında vücudun dengesini sağlamak için daha fazla hormon salgılar. Hücrelerin yenilenmesine ve hücre gelişimine yardımcı olur böylelikle metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunarak kilo verimini kolaylaştırır.

Melatonin hormonu, uyku denilince ilk akla gelen hormondur. Sadece uyku sırasında salgılanır ve 23.00-04.00 saatleri arasında pik yapar, sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Bu hormon hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Karanlık bir ortamda ve belirtilen saat aralığında uyumanız gerekmektedir.

Uykunun metabolizmanızı, hormonlarınızı, yeme isteğinizi nasıl etkilediğini öğrenmiş oldunuz. Peki düzenli ve kaliteli bir uyku için ne yapmanız gerektiğini biliyor musunuz?

-     Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmaya özen gösterin. Günde 6-8 saat uyumaya çalışın.

-     Saat 17.00’dan sonra kahve ve kafeinli yiyecek ve içecekler tüketmeyin.

-     Çok geç saatte spor yapmayın, uyumakta güçlük çekebilirsiniz.

-     Uyumadan 3 saat öncesine kadar alkol almayın uykunuz kaçar ve gece uyanmanız uyku bölünmesine neden olur.

-     Yatak odanızın karanlık olmasına özen gösterin. Oda sıcaklığı 20 derece de olmasına dikkat edin.

-     Gece yatmadan 2-3 saat öncesinde bir şeyler yemeyi bırakın. Akşam yemeğinde çok yağlı kızartmalı besinlerden uzak durun.

-     Yattığınız odada cep telefonu bulundurmayın. Yapılan araştırmalar cep telefonlarından yayılan radyasyonun uykusuzluğa ve uyku kalitesi bozukluğuna ve hatta baş ağrısına yol açtığını gösteriyor.

İyi Bir Uyku İçin Tüketmeniz Gereken Besinler

Güzel bir uyku istiyor ve uykunuzun gelmediğinden şikayetçiyseniz bu besinler size yardımcı olabilir.

Triptofan proteinini içeren besinler uykunuzun gelmesini sağlar. Çünkü triptofan proteini uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılır. Sentezlenen melatonin ise sizin uzun ve deliksiz uykumanızı sağlar.

Triptofandan zengin besinler ceviz, süt, yoğurt, kefir gibi süt ve süt ürünleri, balık, et, tavuk, elma, kayısı, keten tohumudur.

Magnezyumdan zengin besinler ile sinir sisteminizin rahatlamasını sağlayarak rahat bir uykuya dalabilirsiniz bu besinlerin başında badem, ceviz, fıstık, fındık gibi kuru yemişler, muz, çilek, hurma, indir gibi meyveler ve ıspanak, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.

Lahananın içinde bulunan maddeler sakinleştirici ve ağrı kesici özellik kazandırmaktadır. Rahat ve hızlı uykuya dalmak için lahana size yardımcı olacaktır.

Papatya, rezene, melisa çayları içinde bulundurdukları özel bileşenler sayesinde sinir sisteminizi rahatlatarak hızlı uykuya dalma ve deliksiz uyku için olmazsa olmazlarımızdandır.

Düzenli uyumak günlük koşuşturmalarımız, yetiştirmemiz gereken işler veya ödevler, sınavlar, stres gibi bir çok etken yüzünden her birimiz için kolay olmayabilir. Ancak düzensiz uykunun vücudumuza yarattığı etkileri görmüş oldunuz. Daha kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için iyi uykular dilerim…