Başta ülkemizde olmak üzere diğer birçok ülkenin kültürüne yerleşen kahve toplumda sevilen bir içecektir. Yemeklerden sonra, misafirliklerde ve arkadaşlarla sohbet ederken bize eşlik eden bu içeceğin içeriğinden, yararları ve zararlarından bu yazımızda sizlere bahsedeceğiz.

Kahve

Kahve, Afrika, Güney Amerika ve Güney Asya gibi tropik ülkelerde yetişen coffea arabica, coffea caneford gibi kahve ağaçlarının tohumlarından elde edilir. Coffea ağacı; çiçekleri beyaz ve hoş kokuludur. Kahve meyvesi; büyüklüğü, şekli ve rengindeki benzerlikler nedeniyle kiraza benzetilmektedir. Kahve tohumları kullanılmadan önce kavrulur. Kavurma esnasında kahve tohumundaki gazlar açığa çıkar, su kaybolur, tat veren aromatik esanslar oluşur. Ortaya çıkan bu öğeler kahveye kendi özelliğini kazandırır. Kahvenin içeriğinde alkoloid grubundan olan kafein bulunmaktadır. Kahve, kafein haricinde yaklaşık 400 kimyasal, eser miktarda antioksidan ve niasin içerir. Ayrıca mineraller, tanen ve karamelize olmuş şeker içerir. Kahvenin kendisi kalori içermez ancak süt, krema ve şeker eklemesiyle kalorisi katlanır. 

Kafeinin Metabolizması

Kafein etkin maddesi trimetilksantin olan kimyasal bir birleşiktir. Kafeinin bilinen en önemli özelliği merkezi sinir sistemi üzerine olan uyarıcı etkisi ile daha uyanık ve zinde kalmayı sağlamasıdır. Bu özelliği ile doğal uyarıcı olarak bilinmektedir. Bu doğal uyarıcı çay yaprakları, kahve ve kakao çekirdekleri ile kola tohumlarında bulunur. Kafein ağız yoluyla tüketildikten sonra bağırsak duvarı üzerinde emilir ve vücuttaki çeşitli dokulara ve organlara dağıtılır. Lipid(yağ) çözünürlüğünden dolayı, kafein kan-beyin bariyerinden bir zorluk olmadan geçer. Kafenin vücuttaki metabolizmasına bakacak olursak;

1. Serbest yağ asitlerine etki eder

Kafein yağ hücrelerinin oksidasyonunu (yıkımını) sağlayarak yağ asitlerinin kullanımını arttırmaktadır. Kanda miktarı artan serbest yağ asitleri kaslarda olan glikojen yerine yakıt olarak kullanılmaya başlanır. Böylece glikojen kullanılmaz ve depo olarak saklanır. Spor yapan bireylerde glikojenin idareli kullanılmasını sağlayarak egzersiz sırasında yorgunluğun ortaya çıkmasını geciktirir. Sporcularda dayanıklılığı ve performansı arttırır. 

2.  Merkezi Sinir Sistemine etkisi

Sinir sistemi üzerine olan uyarıcı etkisi ile insanların daha uyanık ve zinde kaldıkları kardiovasküler sistem üzerine olan etkiler ile de kalp atışlarını hızlandırdığı ve kan damarlarını genişlettiği bilinmektedir. Bu şekilde hücrelere daha hızlı kan akımın sağlanacağı ve daha hızlı enerji üretileceği öngörülmüştür. 

3.  Kasların Kalsiyum duyarlılığına etki eder

Kafein, kalsiyum taşınmasını kolaylaştırarak kas kasılmasını etkiler. Sporcularda yorgunluğu azalttığı gibi yorgunluğa eşlik eden plazma potasyum birikimini azaltır.

4. Termik etkiyi arttırırlar.

Yağ dokusu mitokondriyasının oksijen tüketimini arttırmakta ve doku ısısının yükselmesiyle metabolizmayı hızlandırmaktadır.

Bütün bu özellikleriyle metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olan kafein 8 mg/kg düzeyde bireylere verildiğinde metabolizmada yüzde 16 artış olduğu saptanmıştır. Böylece kilo veriminize yardımcı olmaktadır. Ancak uzun süreli kullanımında, kahvenin metabolizma üzerindeki tüm bu etkilerine kişiler toleranslı hale gelebilir ve bu etkiler artık devam etmeyebilir. Yani aslında uzun vadede kilo vermeye kesin olarak yardımcı olduğu ispatlanmamış. Yine de, kahve tüketiminin, iştahı bir miktar baskıladığı ve yiyecek tüketimini azalttığı bilinmekte ve en azından bu etkisi uzun vadede devam etmektedir.

Kahve-kafeinin olumlu etkileri

1. Düzenli kahve tüketiminin diyabet riskini ve insülin direncini düşürdüğün üzerine yapılan çalışmalar bulunmaktadır. Günde 3-5 fincan kahve içen yetişkinlerde diyabet riskinin yüzde 29, günde 5 fincandan fazla içenlerde ise yüzde 59 oranında azaldığı ortaya çıkmış.

2. Kahvenin içinde bulunan antioksidan bileşenler; vücudumuzda hücre hasarlarına neden olarak, kanser gelişimine sebep olabilen serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Prostat kanseri, deri kanseri ve beyin tümörleri gibi çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olduğunu yapılan araştırmalarca kanıtlamıştır.

3. Çalışmalar, kahvenin kan kolesterolü üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Çünkü kahvenin içeriğindeki yağ, filtrelendiğinde filtre kağıdı tarafından emilir. Böylece kandaki kolesterol ve yağ oranları olumsuz şekilde etkilenmez. Günlük 3 fincan kahve tüketmenin kalp ve damar sağlığını koruduğu gözlemlenmiştir.

4. Kahve içindeki kafein maddesi güçlü bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır. Ortalama düzeyde kafein (50-300 mg/gün) tüketimi; uyanıklığı, konsantrasyonu ve enerjiyi artırır. 

5. Kahvenin, hafızaya olumlu etkileri olduğu ispatlanmıştır. Kahvenin içindeki kafeinin uzun süreli hafızayı geliştirdiği, Alzhemier gelişme riskini yüzde 60 oranında azalttığı, Parkinson hastalığı riskini de oldukça düşürdüğü saptanmıştır. Günlük kafein miktarının 200 mg (2-3 fincan kahve) alınması önerilmektedir.

6. Kahve yaşlı bireylerin daha hızlı düşünmesine sağlamakta ve hatırlama yeteneğinin artmasına yardımcı olmaktadır.

7. Kahve zihinsel gelişim ve ruh halinin üzerine olan olumlu etkilerinden dolayı antidepresif bir içecektir. Daha enerjik olmanızı, iş motivasyonunuzun yüksek olmasını, mutlu olmanızı sağlamaktadır.

8. Kahve veya kafein spor yapan bireylerde ise dayanıklılığı arttırdığı ve algılanan efor oranını düşürdüğü böylece egzersiz süresinin uzadığını ve performansın yüzde 30 oranında arttığı yapılan araştırmalarda kanıtlanmıştır.

Kahve - Kafeinin Fazla Tüketilmesiyle oluşabilecek zararları 

- Her şeyin fazla zarar diye boşuna denilmiyor! Kahvenin veya kafein alımının artmasıyla vücudunuzda istenmeyen yan etkiler görülüyor. 

- Kan basıncında ani yükselmelere sebep olarak kalp aritmisini arttırır. Düzensiz kalp atışları, kalp çarpıntısına ya da taşikardi gibi rahatsızlıklara neden olabilir.

- Diüretik etki kafeinin miktarına bağlıdır. Kafein alımı arttıkça, sıvı atım miktarı artmakta ve idrar çıkışı hızlanmaktadır. Vücutta dehidrasyona neden olmaktadır.

- Vücuttan idrar yoluyla kalsiyum ve magnezyum atımını artırarak kemik yoğunluğunun azalmasına neden olur. Bu nedenle özellikle menopoz dönemindeki kadınların ve kemik erimesi riski taşıyan bireylerin günlük kafein alımının 200 mg’ı geçmemesi gerekir. Aşırı kahve tüketen kişiler, kalsiyum zengini besinlerden bol miktarda tüketmeye dikkat etmelidirler.

- Fazla alımında uykuyu düzenleyen hormon olarak bilinen melatoninin salgılanmasını azaltır. Uykuya dalmayı zorlaştırır veya uyku süresini azaltabilir.

- Duygu durumunu olumsuz etkileyerek stres, sinirlilik, depresyon, huzursuzluk, gerginlik gibi durumların ortaya çıkmasına neden olabilir.

- İdrar söktürücü özelliği dolayısıyla bir yandan şişkinlikten kaynaklanan rahatsızlıkların giderilmesine yardımcı olan kafein, diğer yandan kan şekerini düşürerek regl öncesi sendromu şiddetlendirebilir. 

- Aşırı kahve tüketimi, midede asit üretimini artırarak yemek borusu ve mide geçişini etkiler. Bu durum da midede rahatsızlığa ve yanmaya sebep verebilir. Reflü, gastrit, ülser gibi mide rahatsızlığı olan bireyler kahve tüketmemeli veya sadece günde 1 bardaktan fazla kahve tüketimini aşmamalıdırlar.

- Kafeinin bağımlılık yapıcı özellikleri vardır; düzenli tüketim aniden kesildiğinde baş ağrısı, odaklanma zorluğu, ruh hali değişiklikler, bulantı kusma gibi eksiklik belirtileri ortaya çıkar

Ne kadar kahve tüketmelisiniz?

Sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük kafein miktarı maksimum 400 mg veya kg başına 6 mg’dır. Bu da yaklaşık 4-5 fincan (150 ml’lik) kafeinli kahveye eşdeğerdir.

Kimler Tüketmemeli?

Hamileyseniz veya hamile kalmak istiyorsanız, yüksek tansiyonunuz varsa, çarpıntınız varsa, midenizde yanma hissediyorsanız, panik ataktan şikayetçiyseniz, mesane problemleriniz varsa, kafeine dur demeniz iyi olur. Ayrıca osteoporoz risk grubundaysanız tüketmeyiniz ya da günlük kafein alımını 200mg ile sınırlandırınız.

Kafein kaynağı olan bazı içecek ve besinler :

Hazır kahve : 250 ml - 60 mg kafein

Demleme kahve: 250 ml - 80 mg kafein

Kafeinsiz kahve : 250 ml - 5 mg kafein

Espresso : 250 ml - 187 mg kafein

Demleme çay: 250 ml - 27 mg kafein

Kola : 360 ml -  35 mg kafein

Enerji içecekleri: 250 ml - 80 mg kafein 

Sütlü çikolata- 60g- 5-15 mg kafein

Bitter çikolata: 60g - 10-50 mg kafein