Taze ve mevsiminde yenilen sebzeler, meyveler kalori, yağ ve protein açısından diğer besin gruplarına göre günlük enerji ihtiyacımıza daha az katkıda bulunurlar. Fakat sebze ve meyveler folik asit, beta karoten, E, C vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum mineralleri ve antioksidanlar bakımından ise çok zengindir. Sebze ve meyveler fitokimyasalların en iyi kaynağıdır ve yapay olarak taklit edilmesi çok zordur. Sebze ve meyvelerden alınan bu doğal antioksidanlar dengeli bir şekilde her gün tüketildiğinde vücutta toksik boyutlara da ulaşmazlar. Ve diğer fonksiyonel bileşenlerin de etkisini artırarak serbest radikal dediğimiz vücuda hasar veren zararlı bileşiklerin de köklerini kurutacak kadar etkin bir fizyolojik etki gösterirler. Yüksek antioksidan içerikli meyveler; yaban mersini, böğürtlen, erik, çilek, ahududu, tatlı kiraz, avokado, siyah üzüm, sebzeler ise enginar, kuşkonmaz, kırmızılahana, kırmızı pancar, kızıl-kahverengi patatestir.

Doğanın bu sağlık iksirleri, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı ve kan yapımında paha biçilmez yararları bulunmaktadır. Az kalori içermeleri, doygunluğun oluşmasını sağlamaları ve sindirim sistemi hareketlerini düzenlemeleri sebebiyle de obeziteden korunmada büyük önemli yer tutarlar. Taze sebze ve meyveyi az yiyenler tüketimleri iyi olanlara göre iki kat daha fazla kanser riski altındadır.

Taze sebze ve meyve yemenin karaciğerdeki detoksifiye edici enzimlerin çalışmalarını arttırdığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, kanser yapıcı maddelerin temizlenmesini sağladığı birçok araştırmada kanıtlanmıştır.

Günlük beslenmenizde çeşitli renk ve türde sebze ve meyve yemeye özen göstermelisiniz. Bu renk ve tür çeşitliliği hem antioksidanlardan zengin hem de dengeli beslenmenizi sağlayacaktır. Birçok vitamin ve mineral sebzelerle meyvelerin dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen alt kısmındaki kısımlarda bulunurken, iç kısımlara doğru yoğunlukları da azalır. Bu nedenle kabuklu yenebilen meyveleri iyice yıkayarak soymadan tüketmeye özen göstermelisiniz.

Taze meyve sularında meyve posasından yararlanılmadığı gibi, bekletildiğinde birçok vitamin kaybı da gerçekleşir. Bu nedenle taze meyve suyu tüketimi yerine meyvenin kendisinin tüketilmesi tüm besin öğelerinden yararlanılmasını sağlar. Yapay meyve suları, şeker eklenmiş meyve aromalı sular, doğal ve taze sıkılmış meyve suyu olmadığı için kesinlikle uzak durulmalıdır.

Patates gibi glisemik indeksi yüksek olan sebzeleri daha az sıklıkla ve az miktarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Özellikle glisemik indeksi yüksek olan patates gibi sebzeleri ayda 1-2 kez tüketebilir, et veya balık yanında fırınlayarak tercih edebilirsiniz.

Sebze ve meyvelerdeki pişirme ile oluşan kayıpları en aza indirmek ve önlemek içinde;

     Sebze ve meyveler yenileceğine veya pişirileceğine yakın doğranmalıdır.

     Sebzeye yeterince su konulmalı veya susuz pişirilmelidir, sebzenin pişirildiği su atılmamalıdır.

    Mümkün olduğu kadar kısa sürede pişirilmelidir. Bunun için buharda pişirme veya basınçlı tencereler iyi bir alternatiftir. (Özellikle havuç ve enginar içindeki antioksidanlardan daha fazla yararlanmak için buharda pişirilmelidir)

   Piştikten sonra fazla bekletilmeden tüketilmelidir.

Meyveden gelen fruktoz sağlığa zararlı mı?

Son zamanlarda insanları meyveden korkutmak ayrı bir trend oldu. Meyve ve meyve şekeri yani fruktoz kafaları çok karıştırdı.

Fruktoz, meyve ve balda bulunan doğal bir şeker olup, zararlarından bahsedilen şeker günümüzde besinlere eklenen sükroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu olarak da beslenmemizde yer alan yiyeceklere işlenme ve üretim sırasında eklenen  eklenti şekerlerdir. İnsanlar binlerce yıl fruktozu günde ortalama 16-20 gram olacak şekilde meyvelerden sağlarken, diyetlerin batılılaşması ile birlikte fruktoz alımı 85-100 gram civarına ulaşmaktadır. Mısır şurubunun sağlık açısından en önemli tehlikesi yüksek früktoz içeriğine bağlı bedende yağ deposunun hızlı artışına olanak sağlaması, iştahı tetiklemesi, karaciğer yağlanmasına neden olması ve kan şekerini olumsuz etkilemesidir.

Fakat meyve ve sebzelerdeki fruktoz hem besin içinde yoğunluğu az hem de hiçbir zaman tek başına değil diyet lifi(posa), vitamin, mineral ve antioksidan gibi sağlık üzerinde önemli etkilere sahip diğer bileşenler ile birlikte bulunması meyve içindeki fruktozu tehlikeli yapmaz. Meyvelerde bulunan yüksek diyet lifi sayesinde früktozun bağırsaklarda emilimini azaltıp karaciğere gidecek miktarını da daha düşük dozajda olmasını sağlamaktadır.  Endüstriyel fruktoz, taze meyve ve baldaki gibi doğal vitamin ve antioksidanlar bulundurmadığı için vücutta toksık etkiye neden olduğu unutulmamalıdır.

Dünya Sağlık Örgütü meyve ve sütte bulunan doğal şekeri sağlık anlamında zararlı olarak sınıflandırmıyor. Yani meyvelerde bulunan şeker gibi, besinlerin doğal yapısında bulunan şekerden korkulmamalıdır.

Günde en az 5 porsiyon (400 gram) sebze ve meyve tüketilmeli; bunun en az 3 porsiyonu sebze ve 2 porsiyonu meyve olmalıdır. Üç porsiyon sebzenin ise bir porsiyonunun yeşil yapraklı sebze olmasına ve çiğ olarak tüketilmesine(salata) özen gösterilmelidir.

Sağlıcakla kalın…