İftariyeliklere devam ederken beyaz peynir ve kaşar birkaç tane zeytin ile tam buğday ya da çavdar ekmeği gün boyunca düşmüş olan kan şekerinizi de dengeleyecektir.
Ana yemeğe geçmeden önce vereceğiniz 10-15 dakikalık bir ara, gün boyunca durmuş olan ve tüm yıl boyunca buna alışık olmayan sindirim sisteminizin doğru çalışmasına yardımcı olacaktır.
Ana yemek olarak az yağlı etli sebze yemekleri, ızgara ya da fırında pişmiş tavuk ve balık yemekleri veya kurubaklagil doğru seçim olacaktır.
Havaların sıcak olması sebebiyle tercih edilecek zeytinyağlı sebze yemekleri ise vücudun posa ihtiyacını karşılayacaktır.
Kalsiyum ve protein ihtiyacınız için ise sofranızda kesinlikle bulundurmanız gereken besinler cacık, haydari, yoğurtlu salata ve ayran olmalıdır.
Mutlaka sahura kalkılmalı. 16 saat aç ve susuz kalacak vücudunuz, geceden yiyip yattığınızda 20-22 saat kadar aç ve susuz kalacağı için vücut direnciniz fazlasıyla düşecektir.
Sahurda kahvaltılık tercih edenler, az yağlı peynir ya da lor peyniri tüketmeli. Vücuda protein ve su sağlayacaktır.
Sahurda yemek yiyecekler için, ızgara veya söğüş et, tavuk, yanında zeytinyağlı yemekler, yağsız yoğurt, tam tane ekmekleri, mevsim meyveleri doğru tercih olacaktır.
Sahurda mutlaka bol sıvı tüketimi olmalıdır.
Yemeğinizi yedikten hemen sonra yatmayın. Sindirimin bitmesi için vücudunuza biraz zaman tanıyın.
Orucunuzu açarken öncelikle su için, uzun saatler susuz kalmış bünye için en sağlıklısı su içmektir.
Çay ve kahve su yerine geçmez
Orucunuzu suyla açtınız, arkasından bir çorba veya biraz iftariyelik yiyip, 10-15 dakika kadar ara vermek, sindirim sistemi aygıtlarının ve hormon ve enzimlerin düzene girmesini sağlayacaktır.
Çayın içinde kafein benzeri bir madde olan tein bulunmaktadır. Kafein ve tein vücuttan su atımını hızlandırır; çay da kahve de su kaybının yerine konmasını sağlamaz o yüzden mutlaka su içilmelidir.
Ramazanda da besin çeşitliliğine önem verelim
İftarda, sahurda hem de iftar ve sahur arasında her besin grubundan tüketmeye özen gösterin. Bunun için iftar sofralarınızda salata, yoğurt, ayran, cacık gibi besinlere yer vererek ve haftanın belirli günleri kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagil tercih ederek besin çeşitliliğini sağlayın. Posa yani lif alımınızı artırmak için taze sebze ve meyvelere sahur veya iftar sofranızda mutlaka yer verin. Ramazanda zengin sahur ve iftar sofraları bir gelenektir. Ancak siz yine de porsiyon kontrolünü elden bırakmadan her besin grubundan tüketmeye özen gösterin. Sofralardaki çeşitlerden tüketeceğiniz miktarlara dikkat etmeli, hazımsızlık gibi sorunlar yaşamamak için porsiyon kontrolü yapmalısınız.
Sahurda yenilmesi gerekenler
Sahuru atlamayın ve sahur sofranızda sizi tok tutmaya yardımcı olacak yumurta, tuzsuz peynir, yulaf, süt ve yoğurt gibi besinlere mutlaka yer verin. Ayrıca sahurda tüketeceğiniz fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar da acıkmanızı geciktirecektir. Ancak bunların da tuzsuz olanlarını tercih edin. Oruç süresince gerekli enerjiyi sağlayabilmek ve kan şekerini dengelemek için lifli tam tahıllara da yer vermeli, su tüketimi ihmal edilmemelisiniz. Kızartma, kavurmalar gibi yağ içeriği yüksek besinler sahurda tercih etmemeye özen gösterin. Sahurda hacmi büyük ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi, midede yanma, ekşime yani reflü ve gastrit sorunlarını da beraberinde getirebilir. Sahurda fazla tuzlu ve baharatlı besin alımı gün içinde su içme isteğinizi artıracaktır. Sahur için sindirimi kolay, hazımsızlığa yol açmayacak besin ve içecekler tercih etmelisiniz.
İftarda nelere dikkat edilmeli
Orucunuzu su, hurma veya peynir ve zeytinle de açabilirsiniz. Orucunuzu açtıktan sonra varsa çorbayla devam edip ardından yemeğe ara vermek sindirim sisteminizin canlanmasına yardımcı olacaktır. İftar sofralarınızda hem protein kaynağı olması hem de sindirim sistemimizin çalışmasına yardımcı olduğu için kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagilleri tercih edebilirsiniz. Posa içeriği yüksek olan kabak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bulgur, esmer pirinç, tam tahıllı ekmekler ile kepekli makarna da tüketebilirsiniz. Ayrıca farklı meyvelerden hazırlanan kompostolar, cacık ve ayran tüketerek sıvı alımını destekleyebilirsiniz.İftarda tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanın. Yemekleri yavaş yemeli ve çok çiğnemeye özen göstermelisiniz.
