Diyetisyen Melis Ece Sabri’nin kahveseverlere, yulafla kullanarak tarifler hazırlamak isteyenlere ya da meyve ve kuruyemişlerin hafifliğiyle sağlıklı kahvaltı hazırlamak için 10 önerisi şu şekilde:
1)Gece yatmadan önce hazırlayacağınız pratik sandviç için: 2 dilim tam tahıllı ekmek dilimi arasına peynir / kaşar peyniri / hindi füme + domates / salatalık / biber / yeşillik + 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi / 4-5 çekirdeksiz zeytin ekleyerek kahvaltıda almanız gereken karbonhidat, yağ ve proteinleri tamamlarken güne 250 kalorilik sağlıklı ve pratik bir başlangıç yapmış olursunuz.
2)Soğuk sandviç yerine sıcak bir güne başlangıç isterseniz; Sabah kalkar kalkmaz 2 dilim tam tahıllı ekmek + beyaz peynir / kaşar peyniri ile pratik bir tost hazırlayabilir 2-3 tam ceviz ile beraber tüketerek tüm besin gruplarından zengin bir seçeneği tercih edebilirsiniz.
3)Yumurtanın tokluğundan faydalanıp karbonhidratsız bir başlangıç yapmak isterseniz; 2 yumurta ile omlet yapıp isterseniz omleti lor peyniri, mantar gibi proteinden yüksek besinler ile zenginleştirebilir veya maydonoz, taze soğan, ıspanak gibi sebzeleri ekleyerek lif alımınızı da artırabilir ve uzun saatler tok kalabilirsiniz.
4)Yulaf ve yumurtayı birleştirip düşük kalorili ama uzun süre tok tutucu bir seçenek için; Yeşil kabağı rendeleyip zeytinyağında soteledikten sonra, yaklaşık 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 2 yumurtayı iyice çırpıp veya blenderdan geçirip hazırladığınız karışımı kabakların üzerine ekleyebilir ve mücver tadında tok tutucu bir omlet hazırlayabilirsiniz.
5)Yulaf unundan sağlıklı krep; Yulaf ezmenizi rondodan geçirip yulaf unu haline getirdikten sonra, biraz süt biraz yulaf unu, 1 yumurta ile krep hamurunuzu hazırlayıp pişirince içine peynir, kaşar peyniri ilave ederek krepten minik dürümler yapabilirsiniz.
6)Tatlı sevenler için; Yulaf ezmesinden hazırladığımız yulaf ununu tatlı kahvaltı alternatifi olarak kullanmak için bir önceki seçenekteki tarif ilehazırladığımız kreplerin içine şekersiz fıstık ezmesi, mevsim meyveleri ve biraz bal ekleyerek de bir kahvaltı menüsü oluşturabilirsiniz.
7) Zamanı kısıtlı olanlar için; Wasa krakerler, kepekli bisküviler veya tam buğday galeta, grissiniile 2-3 yemek kaşığı labne / krem peynir ikilisini birleştirip zaman kaybı olmadan doğru besinleri hızlı bir şekilde alabilirsiniz.
8)Kahve severleri unutmayalım; Güne kahvesiz başlayamayanlardansanız ve kahvaltıya fırsat bulamıyorsanız kahvenize biraz süt ilavesi yapabilir veya kahvenizin yanına 2-3 ceviz ve biraz kuru meyve alarak enerji verici bir öğün oluşturabilirsiniz.
9) Yaz aylarının kurtarıcısı, serinletici bir kahvaltı için; 1 kase yoğurt ve şeftali, nektarin, mürdüm erik, kayısı, vişne gibi mevsim meyvelerinden bir veya birkaçını karıştırarak hem hafif hem de tok tutucu bir kahvaltı hazırlamak ve tüketmek sadece 5 dakikanızı alacaktır.
10) Yulaf severler için; Süt, badem sütü, yoğurt, kefir ile hazırlayacağınız, meyve ve kuruyemişler ile tatlandıracağınız yulaf ezmesini isterseniz geceden hazırlayıp sabaha kadar buzdolabında bekletebilir, İsterseniz süt veya su ile pişirip yulaf lapası olarak kullanabilir, isterseniz da tüm malzemeleri blenderdan geçirerek sağlıklı ve pratik bir smoothie hazırlayabilirsiniz.
Burak Zihni
