Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin yolunun öncelikle tek öğün beslenilmemesinden geçtiğine dikkat çeken Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Duygu Yıldırım Sökmen, mutlaka sahur yapılması gerektiğini vurguladı.
Tek öğün beslenmek vücutta kıtlık psikolojine yol açar
Tek öğün beslenmenin vücudun ‘kıtlık psikolojisine’ girmesine, dolayısıyla metabolizmanın yavaşlamasına ve vücut yağının artmasına neden olacağının altını çizen Diyetisyen Sökmen, “Hem gün içerisindeki enerji dengenizin hem de metabolizmanızın düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır” şeklinde konuştu.
Tarçın tüketerek kan şekerinizi dengeleyin
Diyetisyen Sökmen, sahurda tokluğu artıran yiyecekleri şöyle sıraladı:
“Yumurta: Hem düşük kalorisi hem de protein kalitesinin yüksek olması sebebiyle uzun süre tokluğun sağlanması için yumurta sahurun olmazsa olmazlarındandır.
Tam buğday ürünleri (kepekli ekmek, çavdar, yulaf ezmesi vb.) : Sindirim problemlerini önlemek ve kişinin daha uzun tok kalabilmesi adına tam buğday ürünleri ölçüsünde tüketilmelidir. Böylelikle günlük lif alımını da artırabilirsiniz.
Süt: Özellikle sahur öğününde süt ve ürünlerini tercih etmek uzun süre tokluğu sağlayacaktır. Şişkinlik veya gaz problemi olan kişilerin laktozsuz sütü tercih etmeleri gerekir. Yine yoğurt da kan şekerini dengelemede, tokluğu sağlamada yardımcı diğer alternatiftir.
Tarçın: Kan şekerinin dengelenmesinde en önde gelen baharatlardan biri tarçındır. Ramazan’da en önemli konu kan şekeridir. Ramazan boyunca süt, yoğurt ve çaylarınızda tarçını kullanarak kan şekerinizi dengede tutup, tatlı ihtiyacınızı da önemli ölçüde baskılayabilirsiniz.”
Sahurda salam, sosis ve pastırmadan uzak durun
Sahurda uzak durulması gereken besinlerden de bahseden Diyetisyen Sökmen, salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş gıdaların, oldukça baharatlı olması nedeniyle gün içerisinde su içme isteğinin artırarak Ramazan günlerinin zor geçmesine neden olabileceğini belirtti.
Diyetisyen Sökmen, tüketilmesinden kaçınılması gereken diğer besinlerle ilgili şu bilgileri paylaştı:
“Hamur işleri: Ramazan’da uzun süren açlıktan dolayı metabolizma yavaşlamaktadır, bu nedenle bu yiyecekler kilo alımına sebep olacaktır. Diyabet gibi kronik hastalığa sahip olan kişilerin ekstra dikkat etmesi gerekir.
Tuzlu zeytin: Tuz vücuttaki su tutumunu arttıracağından ödeme ve hipertansiyona neden olabilir.
Kahve ve kakao gibi kafein içeren içecekler: Özellikle ülser hastaları rahatsızlık yaşamamaları için tüketirken dikkat etmelidirler.
Kızartmalar: Bol yağlı kızartmalar yerine haşlama ızgara tercih edilmelidir.”
Aşırı yemek göbekte yağlanmaya ve reflüye yol açabilir
Sahurda aşırı yemek tüketiminin sağlık için riskli olduğunu vurgulayan Diyetisyen Sökmen, “Sahurda aşırı yemek yemek sonrasında hemen yatmaya geçildiği için reflü, hazımsızlık gibi bazı sindirim problemlerine yol açabilir. Göbek çevresi yağlanması artabilir. Bu nedenle porsiyonlara dikkat edilmeli, mümkün olduğu kadar hafif gıdalar tercih edilmelidir. Yeşillikli salatalar da sahur öğününde yer almalıdır. Kızartmalı ve hamur işi gıdalardan uzak durulmalıdır” ifadelerini kullandı.
Sahurda tatlı yerine komposto tercih edin
Sahurda tatlı tüketiminin de Ramazan’da merak edilen konulardan olduğunu belirten Diyetisyen Sökmen, şu önerilerde bulundu:
“Sahur menüsü kan şekerini ani yükselten besinlerdense daha uzun süre tok tutan, besin değeri yüksek gıdalardan oluşmalıdır. Taze meyve kompostosu, kuru kayısı / kuru erik gibi kuru meyveler ve bitki çayları tercih edilebilir. Bu tercihlerin daha sağlıklı olmasıyla birlikte Ramazan boyunca yavaşlayan bağırsak hareketlerinizin de engellenmesi sağlanacaktır.”
Depolama mantığı ile aşırı su tüketimi bulantı yapabilir
Sahurda su tüketiminin de ölçülü olması gerektiğine işaret eden Diyetisyen Sökmen, “Sahurda aşırı su tüketimi mide bulantısına, şişkinliğe, sık idrara çıkma gibi durumlara neden olmaktadır. Sahurda yaklaşık 1 litre su içilebilir. Vücudunuzun ihtiyacı olan su miktarını iftar ve sahur arasına yayarak düzenli aralıklarla tüketmek, vücudunuzun su dengesi ve sindirim sisteminiz açısından daha uygundur” dedi.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
Diyetisyen Sökmen, miktarları kişiye göre değişiklik gösterebilecek örnek bir sahur menüsünde bulunması gereken yiyecekleri şöyle sıraladı:
“Açık çay/bitki çayı (şekersiz) / süt / yoğurt,
Haşlanmış yumurta veya sebzeli omlet,
Beyaz peynir,
Bol söğüş sebze ve yeşillik,
Kuru erik veya kayısı,
Tam buğday veya çavdar ekmeği.”
