Alzheimer hastalığına karşı korunma yolları, özellikle ilerleyen yaşlarda beyin sağlığını desteklemek isteyenlerin gündeminde yer alıyor. Uzmanlar, hastalığın tek bir nedene bağlı gelişmediğine dikkat çekerken yaşam tarzının bilişsel sağlık üzerinde önemli rol oynadığını belirtiyor. Düzenli egzersiz, kaliteli uyku, sosyal ilişkilerin sürdürülmesi ve dengeli beslenme öne çıkan başlıklar arasında bulunuyor. Peki Alzheimer riski nasıl azaltılır, beyin sağlığı için hangi vitaminler gerekli ve hangi besinler tüketilmeli?
Alzheimer riski nasıl azaltılır?
Medicana International Ankara Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. M. Zülküf Önal, Alzheimer riskinin tamamen ortadan kaldırılmasının mümkün olmadığını ancak yaşam tarzındaki doğru tercihlerle riskin azaltılabileceğini belirtiyor. Uzmana göre fiziksel aktivite, zihinsel uğraşlar, sosyal yaşam ve kronik hastalıkların kontrol altında tutulması beyin sağlığının korunmasına katkı sağlayabiliyor.
Önal, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika egzersiz yapmasını önerirken yeni bir dil öğrenmek, kitap okumak ve yeni beceriler kazanmak gibi zihinsel aktivitelerin de önemine işaret ediyor.
Tansiyon, kolesterol, kan şekeri ve kilo kontrolünün sağlanması da öneriler arasında yer alıyor. Kalp-damar sağlığı ile beyin sağlığının birbiriyle bağlantılı olduğuna dikkat çeken uzman, düzenli kontrollerin önemini vurguluyor.
Beyin sağlığı için hangi vitaminler gerekli?
Beslenmenin yanı sıra bazı vitamin ve minerallerin yeterli seviyede olması da beyin sağlığı açısından önem taşıyor. Prof. Dr. Zülküf Önal, özellikle B12, folat, D vitamini ve B1 gibi vitaminlerin yeterli düzeyde alınmasına dikkat çekiyor.
Ancak vitamin takviyelerinin herkes tarafından gelişigüzel kullanılmaması gerekiyor. Uzman değerlendirmesine göre öncelikle eksikliğin tespit edilmesi, ardından kişinin yaşına, beslenme düzenine ve ihtiyaçlarına uygun bir destek planının oluşturulması gerekiyor.
Özellikle B12, folat ve D vitamini eksiklikleri tespit edildiğinde uygun takviyelerle eksikliğin giderilmesi faydalı olabilir.
Alzheimer için hangi besinler tüketilmeli?
Beyin sağlığını destekleyen beslenme modelinin temelinde sebze, meyve, kuru baklagiller, tam tahıllar, zeytinyağı ve kuruyemişler bulunuyor. Uzmanlar, bu besinlerin ağırlıklı olduğu Akdeniz tipi beslenme modelinin sürdürülebilir bir yaşam biçimi haline getirilmesini öneriyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Gülşah Erhan, Alzheimer riskini yalnızca tek bir besine veya takviyeye bağlamamak gerektiğini belirtiyor. Kan şekeri kontrolünü ve damar sağlığını destekleyen, ultra işlenmiş ürünlerin sınırlandırıldığı dengeli bir beslenme düzeninin daha bütüncül bir yaklaşım sunduğuna dikkat çekiyor.
Bu beslenme modelinde somon, sardalya, uskumru ve hamsi gibi yağlı balıklar da öne çıkıyor. Söz konusu balıklar, beyin fonksiyonları açısından önemli olan EPA ve DHA içeren Omega-3 yağ asitlerinin kaynakları arasında bulunuyor.
B12 ve folat hangi besinlerde bulunur?
B12 vitamini açısından balık, et, yumurta ve süt ürünleri önemli besin kaynakları arasında gösteriliyor. Folat için ise koyu yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller öne çıkıyor.
Beslenmede lif ve polifenol içeren gıdalara da yer verilmesi öneriliyor. Bu bileşenlerin bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek genel sağlık açısından katkı sağlayabileceği belirtiliyor.
Uzmanlar, vitamin ve mineral desteğinin dengeli beslenmenin yerine geçmemesi gerektiğinin de altını çiziyor.
Egzersiz ve uyku Alzheimer riskini etkiler mi?
Beyin sağlığının korunmasında yalnızca beslenme değil, günlük yaşam alışkanlıkları da önem taşıyor. Düzenli fiziksel aktivitenin yanı sıra kaliteli ve yeterli uyku, bilişsel sağlığı destekleyen temel faktörler arasında gösteriliyor.
Sosyal ilişkilerin sürdürülmesi ve zihni aktif tutan faaliyetlere zaman ayrılması da uzmanların önerileri arasında. Yeni bir beceri öğrenmek, okumak veya yeni bir dil üzerinde çalışmak gibi aktiviteler zihinsel olarak aktif kalmaya yardımcı olabilir.
Bunun yanında sigaradan uzak durulması ve alkol tüketiminin sınırlandırılması da beyin sağlığını korumaya yönelik öneriler arasında bulunuyor.
Alzheimer riskini azaltmak için nelere dikkat edilmeli?
Uzmanların önerileri tek bir besin veya vitamin yerine bir bütün olarak yaşam tarzına odaklanıyor. Düzenli egzersiz yapmak, kaliteli uyumak, dengeli beslenmek ve sosyal yaşamı sürdürmek bu yaklaşımın temel parçalarını oluşturuyor.
Tansiyon, kolesterol, kan şekeri ve kilo gibi değerlerin kontrol altında tutulması da önem taşıyor. Bunun yanında işitme ve görme kayıplarının ihmal edilmemesi gerektiği belirtiliyor.
Alzheimer riskinin tamamen ortadan kaldırılması mümkün olmasa da uzmanlara göre erken yaşlardan itibaren sürdürülebilir sağlıklı alışkanlıklar edinmek, ilerleyen dönemlerde beyin sağlığının korunmasına katkı sağlayabilir.
