İleri yaşta egzersiz söz konusu olduğunda herkes için geçerli tek bir reçete olmadığı biliniyor. Ancak Avustralya’da yürütülen yeni bir çalışma, yağ kaybı hedeflenirken kas kaybının kaçınılmaz olmadığını ve bu dengeyi kurabilen belirli bir antrenman yaklaşımının öne çıktığını gösteriyor.
University of the Sunshine Coast (UniSC) liderliğinde yapılan araştırma, egzersiz yoğunluğunun yaşlı yetişkinlerin vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini mercek altına aldı. Sonuçlara göre farklı yoğunluklarda yapılan antrenmanlar vücut yağını azaltabiliyor, ancak kas kütlesini aynı anda koruyabilen tek yöntem yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) oldu.
yoğunluk farkı neden belirleyici?
Araştırmanın baş yazarı ve egzersiz fizyoloğu Dr. Grace Rose, yüksek, orta ve düşük yoğunluklu egzersizlerin tamamında mütevazı düzeyde yağ kaybı gözlendiğini ancak kas dokusunun korunmasının yalnızca HIIT grubunda mümkün olduğunu vurguladı. Orta yoğunluklu egzersizlerin yağ kütlesini azaltmasına rağmen, beraberinde küçük de olsa bir kas kaybı getirdiği tespit edildi.
Kas kütlesinin korunması, ileri yaşta hareket kabiliyeti, kırılganlık ve kronik hastalık riski açısından kritik bir eşik olarak görülüyor. Bu nedenle yağ kaybı kadar kas dokusunun nasıl etkilendiği de egzersiz seçiminde belirleyici bir unsur haline geliyor.
 |  |
Dr. Rose’a göre bel çevresinde taşınan ağırlığın kompozisyonu hem yüksek hem de orta yoğunluklu antrenmanlarla iyileşme gösterdi. Düşük yoğunluklu egzersizlerin etkilerine dair analizlerin ise halen sürdüğü ifade edildi.
kas kaybı ve hastalık riski bağlantısı
Araştırmacılar, vücut kompozisyonundaki değişimlerin kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve diğer yaşa bağlı rahatsızlıkların başlangıcı ve ilerlemesiyle güçlü biçimde ilişkili olduğuna dikkat çekiyor. Bu nedenle yalnızca kilo vermeye odaklanan yaklaşımlar yerine, yağ-kas dengesini gözeten antrenmanların önemi giderek artıyor.
altı ay süren takip
Çalışma, Brisbane bölgesinden 120’den fazla sağlıklı yaşlı yetişkini kapsadı. Katılımcılar altı ay boyunca haftada üç gün, spor salonu temelli egzersiz programlarına katıldı. Böylece farklı yoğunluklardaki düzenli antrenmanların uzun vadeli etkileri karşılaştırılabildi.
Araştırmaya katılanların ortalama yaşı 72 olarak kaydedilirken, ortalama vücut kitle indeksi 26 kg/m2 düzeyindeydi. Bu değer, 65 yaş üzerindeki yetişkinler için normal aralıkta kabul ediliyor.
neden HIIT daha etkili?
Çalışmanın ortak yazarı, UniSC Fizyoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Mia Schaumberg, HIIT’in kısa süreli ama çok zorlayıcı egzersiz patlamalarından ve bunların arasına serpiştirilen toparlanma dönemlerinden oluştuğunu hatırlattı. Bu tür antrenmanlarda nefesin hızlandığı ve konuşmanın zorlaştığı anlar öne çıkıyor.
Araştırmacılara göre HIIT, kaslara daha fazla stres uygulayarak vücuda güçlü bir “kas dokusunu koru” sinyali gönderiyor. Bu mekanizma, yaş ilerledikçe sık görülen kas kaybına karşı etkili bir savunma oluşturuyor.
Araştırma sonuçları, özellikle yeni yıl hedefleriyle birlikte daha sağlıklı bir yaşlanma planı yapmak isteyenler için, egzersiz yoğunluğunun en az egzersizin kendisi kadar önemli olduğunu gösteriyor.
