RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME
Manevi güzelliklerle dolu olan 11 ayın sultanı Şehr-i Ramazan hoş geldin. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte, oruç tutan kişilerin günlük yaşantılarında özellikle de beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler görülmektedir. Beslenme şekli ve öğün sayısı değişmektedir. Üç ana öğün olan günlük beslenme iki ana öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artmakta buna karşın sebze ve meyve tüketimi ise azalmaktadır. Bu değişiklik birçok sağlık problemini tetikleyeceği gibi, kişilerin ramazan ayı sonunda kilo almalarına da sebep olabilir. Oysa unutmamak gerekir ki, günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları, hayatın her günü ve her dönemi için geçerlidir.
İftar ve sahurda en çok yapılan beslenme hatalarını şöyle sayabiliriz:
- Sahura kalkmamak,
- Sahurda fazla miktarda yağlı besinler tüketmek,
- İftarda çok miktarda ve çok çeşitte yemek yemek, kan şekerini hızla yükselten gıdaları ağırlıklı almak,
- Hızlı yemek yemek
- Yeteri kadar sıvı tüketmemek.
Sahura mutlaka kalkın
''Birçok kişi gece yatmadan önce yemek yer ve sahura kalkmaz. Bu da ortalama 18 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur.
Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için sağlığınızı tehlikeye sokmamak için mutlaka sahura kalkılmalıdır.
Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır.
Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları, tansiyon yükselmesi görülebilmektedir. Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar reflü ve kabızlıktır.
Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmalı, yemeği yer yemez yatmamalı, yağlı ve asitli yiyecekler yenmemeli. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler, posalı besinleri daha fazla tüketmeli. Bunun için meyve ve sebze tüketimlerinin artırılması, tam buğday veya çavdar ekmeği tüketilmeli, su tüketimi artırılmalı.
Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün olmalıdır.
Süt, peynir, haşlanmış yumurta, tahıllı ekmek, çorba, domates, salatalık gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.
Unutulmamalıdır ki günlük su ihtiyacı yaklaşık 2-2.5 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı iftar ile sahur arasında bol su içilmelidir.
İftar geniş zaman dilimlerine yayılmalıdır
Tüm yemekleri bir arada değil, aralıklarla ve yavaş yemeye özen göstermelisiniz.
''İftarda fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanacaktır.
Bu nedenle ilk oruç açıldığında iftariyeliklerden tadımlık miktarlarda alabilirsiniz. Hurma, peynir, domates, zeytin, tahıllı ekmek gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle iftara başlanmalı, sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra ızgara et/tavuk/balık veya sebze / kurubaklagil yemeği, salata, ayran/yoğurt/cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir.
Kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmek, pirinç pilavı, börek gibi gıdalar yerine bulgur pilavı, tahıllı ekmek gibi bol posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur.''
Tatlı yenmek isteniyorsa haftada 1-2 gün hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyveyle yapılmış tatlıları ara öğün olarak tüketebilirsiniz
Ara öğün olarak en iyi alternatif ise meyvedir. Yemekten iki saat sonra iki porsiyon meyve tüketilebilir.
Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenerek orucunuzu tutarsanız hem sağlığınızı kaybetmezsiniz, toksinlerin atımını sağlar ve kilo alımını engellersiniz.
Hayırlı Ramazanlar
