YAŞAMIN SIVISI 'SU'
Yaşamın sürdürülebilmesi için gerekli olan en önemli besin öğesi tabi ki ‘su’dur. İster spor yapan bir birey olun ister sedanter(hareketsiz) bir birey olun isterseniz profesyonel sporcu olun su her canlının tüketmesi gereken besin öğesidir. Kas yoğunluğuna bağlı olarak, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 55-70, kas ağırlığının yüzde 70’ini, vücut yağının ise sadece yüzde 10’u sudan oluşmaktadır.
Vücudun sıvı dengesinin korunması, hücrelerin susuz kalmaması için, gün boyu kaybedilen kadar su, düzenli olarak yerine konmalıdır.
Normal çevresel koşullarda olan ve aktivite düzeyi düşük (az veya hiç egzersiz yapmayan) olan normal bir bireyin idrar, dışkı, deri(ter), akciğerlerle günlük su atımı 2500 ml’dir. Ancak birey sıcak havada yoğun bir egzersiz yapıyorsa terle vücuttan atılan su miktarı artmaktadır. Bu durumda sıcak ve nemli bir ortamda aşırı yoğun spor yapan bir bireyin su gereksinimi 5-10 litreye kadar çıkabilmektedir.
Sağlık için suyun önemi
- Vücut sıcaklığını düzenler
- Atık maddelerin vücuttan atılmasını sağlar
- Eklemleri korur, yastık görevi görür
- Besin öğelerinin emiline yardımcı olur
- Yiyeceklerin enerjiye çevirilmesindeki mekanizmalarda görev alır
- Akciğeri nemlendirir, solunumu kolaylaştırır.
- Hücrelerin oksijen ve besin öğelerinin taşınmasında görev alır gibi daha buraya yazamayacağım pek çok faaliyeti vardır.
Suyun Kaynakları
Su yiyeceklerle, içeceklerle, metabolizma sonucu vücutta metabolik su olmak üzere üç kaynaktan sağlanmaktadır. İçeceklerle alınan suyun yüzde 80’i içtiğimiz sade sudan sağlanmalı yüzde 20-25’i ise sırasıyla şekersiz çay, bitki çayları, kahve daha sonra süt, ayran, meyve sebze suları, şekersiz meşrubatlar, sporcu içecekleri, gazlı içecekler en son alkol şeklinde alınabilir. Ancak kafeinli içecekler, çay, meşrubatların tüketimi sınırlı olmalı ve alkol ise sadece 1-2 bardak içilebilir.
Sıvı Gereksinimi Ne Kadar Olmalı?
Maalesefki herkes şu kadar miktarda su içmeli diye bir şey söylemem mümkün değildir. Kişinin sıvı ihtiyacı boyuna, kilosuna, yaşına, cinsiyetine, çevre sıcaklığına, havanın nemlilik derecesine, hastalık durumuna (diyare gibi), gebe veya emzikli olmasına ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişmektedir. Ne kadar sıvı almanız gerektiğini aslında gözlemlerinizle ayarlayabilirsiniz. Eğer idrarınız koyu renkte ve kokuluysa az su tükettiğinizi gösterir. İdrarın rengi çok açık sarı olmalıdır. Basit bir yöntemle yetişkin bir bireyin harcadığı her kalori için 1-1.5 ml suya gereksinimi vardır. Birey 2000 kcal’lik enerji harcarsa 2 litre su içmelidir.
Yeteri Kadar Sıvı Tüketilmezse
Su içmek için, susuzluk duygusunun oluşmasını beklemek yanlıştır. Özellikle yaş ilerledikçe susuzluk hissi azalmakta bu nedenle sıvı tüketimine daha da önem vermek gerekmektedir. Dehidrasyon, su ve elektrolit alımı atımına eşit olmadığında alımın az olduğu durumda oluşmaktadır. Dehidrasyon sonucu; halsizlik, bulantı, kusma, bitkinlik, sporcularda performansta azalma, sıvı kaybının daha da artması durumunda kan basıncında düşme, dikkat ve hareket etmede gecikme başlamaktadır. Eğer su kaybı vücut ağırlığının yüzde 10’undan fazla ise yaşamsal faaliyetler riske girer, yüzde 20 olduğunda ise ölümle sonuçlanır.
Su Tüketimini Artırmanın Yolları
- Masanızda, odanızda, arabanızda, çantanızda çevrenizde mutlaka içme suyunuzu bulundurun.
- Bilgisayarınızın üzerine masanıza su içmenizi hatırlatacak etiketler yapıştırın.
- Yemeklerden yarım saat önce 1 bardak su içerseniz metabolizmanız hızlanır, sindiriminize yardımcı olur.
- Suyunuza farklı lezzetler katın. Suyunuzun içine C vitamininden zengin portakal, greyfurt, limon, çilek gibi meyveler, salatalık, maydanoz gibi sebzeler, tarçın ve karanfil gibi baharatlar katabilirsiniz.
- Su içmeyi unutuyorsanız cep telefonunuza su içmenizi hatırlatacak uygulama yükleyiniz.
- Alkollü içecekler yerine, maden suyu, yeşilçay, papatya gibi bitki çayları tüketiniz.
- Seyahate çıkarken yürüyüş yaparken mutlaka su tüketin.
- Spor öncesinde, sırasında ve sonrasında su tüketiniz.
- Ara öğünlerde süt, ayran, kefir gibi su oranı yüksek sıvılar tüketin.
- Kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlandırın çay ve kahve tüketiminizi sınırlandırın.
- Sabah uyanır uyanmaz ve gece yatarken 1 bardak su içiniz.
