Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeriğine dayalı, vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokmayı amaçlayan beslenme modelidir. Kilo vermek, kan şekeri dengesini sağlamak ve enerji seviyesini artırmak isteyenler için popüler hale gelen keto diyeti, doğru uygulanmadığında ise ciddi sağlık riskleri oluşturabilir.
İşte keto diyeti yaparken dikkat edilmesi gereken temel adımlar:
1. Karbonhidratı Sınırla, Yağı Arttır
Ketojenik diyette günlük kalorinin:
Yaklaşık %70-75’i yağlardan,
%20-25’i proteinden,
Sadece %5-10’u karbonhidratlardan gelmelidir.
Bu, günlük ortalama 20-50 gram karbonhidrat tüketmek anlamına gelir. Ekmek, makarna, pirinç, patates gibi nişastalı gıdalar diyetten tamamen çıkarılır.
2. Yüksek Yağlı ve Doğal Besinler Tercih Edin
Keto diyeti, işlenmemiş ve doğal yağları öne çıkarır. Önerilen besinler:
Avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, tereyağı
Yağlı balıklar (somon, sardalya)
Et, yumurta, tam yağlı süt ürünleri
Kuruyemişler ve tohumlar (badem, chia, ceviz)
3. Protein Alımını Dengede Tutun
Protein tüketimi önemli ancak fazlası ketozisi bozabilir. Tavuk, kırmızı et, yumurta gibi kaliteli protein kaynakları yeterli düzeyde alınmalıdır.
4. Şeker ve Unlu Gıdalardan Tamamen Uzak Durun
Her türlü şeker, bal, pekmez, meyve suları, tatlılar ve unlu mamuller ketojenik diyette yasaktır. Bazı meyveler de yüksek şeker içerdiği için tüketilmez (muz, üzüm, incir gibi).
5. Sebze Seçimine Dikkat Edin
Keto dostu sebzeler lif ve vitamin bakımından önemlidir. Özellikle yeşil yapraklı ve düşük karbonhidratlı sebzeler önerilir:
Ispanak, pazı, brokoli, kabak, karnabahar, salatalık
6. Bol Su İçin ve Elektrolit Desteği Alın
Keto diyeti başlangıcında vücut su kaybeder. Bu nedenle:
Bol su içmek
Sodyum, potasyum ve magnezyum alımını dengelemek önemlidir.
Bu denge sağlanmazsa “keto gribi” olarak bilinen halsizlik, baş ağrısı ve kas krampları yaşanabilir.
7. Ketozise Girip Girmediğinizi Takip Edin
Ketozis durumuna girildiğinde:
Ağızda metalik bir tat oluşabilir,
İştah azalır,
Enerji artışı hissedilir.
İdrar ya da kan testleriyle keton seviyeleri ölçülerek ketozise girip girilmediği anlaşılabilir.
8. Uzun Vadeli Plan Yapın, Doktor Kontrolünü İhmal Etmeyin
Keto diyeti herkes için uygun olmayabilir. Özellikle:
Diyabet, tansiyon, karaciğer veya böbrek rahatsızlığı olanların
Hamile ve emziren kadınların
öncesinde mutlaka doktora danışması gerekir.
7 Günlük Keto Diyet Örnek Menüsü
1. Gün
Kahvaltı: Omlet (2 yumurta, ıspanak, beyaz peynir, zeytinyağı)
Öğle: Izgara somon, zeytinyağlı roka salatası
Akşam: Tereyağında sotelenmiş mantar ve et sote
Ara öğün: Badem, salatalık dilimleri
2. Gün
Kahvaltı: Chia tohumlu hindistancevizi sütü pudingi
Öğle: Tavuklu avokado salatası (zeytinyağı-limon soslu)
Akşam: Karnabahar püresi ve tereyağında pişmiş biftek
Ara öğün: Zeytin, ceviz
3. Gün
Kahvaltı: Haşlanmış yumurta (2 adet), avokado dilimleri
Öğle: Zeytinyağlı ızgara köfte, salata
Akşam: Fırında somon, karnabahar-brokoli graten
Ara öğün: Bir avuç fındık
4. Gün
Kahvaltı: Lor peynirli omlet, birkaç dilim salatalık
Öğle: Tavuk baget (fırında), zeytinyağlı yeşil fasulye
Akşam: Kabak spagetti (zeytinyağı, sarımsak, parmesan)
Ara öğün: Hindistancevizi yağıyla kahve (bulletproof coffee)
5. Gün
Kahvaltı: Yumurta, avokado ve zeytin tabağı
Öğle: Izgara köfte, yoğurtlu semizotu
Akşam: Fırında kaşarlı karnabahar ve hindi sote
Ara öğün: Kabuklu badem
6. Gün
Kahvaltı: Chia tohumlu yoğurt (şekersiz, ev yapımı)
Öğle: Somon salatası (zeytinyağı, limon, yeşillik)
Akşam: Tereyağında tavuk pirzola, kabak mücver
Ara öğün: Fıstık ezmesi (şekersiz, doğal)
7. Gün
Kahvaltı: Zeytin, haşlanmış yumurta, beyaz peynir
Öğle: Fırın tavuk kanat, zeytinyağlı brokoli
Akşam: Kremalı mantarlı biftek
Ara öğün: Kuruyemiş karışımı (badem, fındık, ceviz)
Keto Diyet Alışveriş Listesi (Başlangıç İçin)
Protein Kaynakları
Yumurta
Tavuk (but, pirzola, kanat)
Kırmızı et (biftek, köfte için kıyma)
Somon, sardalya
Hindi
Tam yağlı yoğurt
Yağ Kaynakları
Zeytinyağı (soğuk sıkım)
Tereyağı
Hindistancevizi yağı
Avokado
Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık)
Doğal fıstık ezmesi (şekersiz)
Sebzeler (Düşük Karbonhidratlı)
Ispanak, pazı
Brokoli, karnabahar
Kabak, salatalık
Yeşil fasulye
Roka, marul, maydanoz
Mantar
Sarımsak, soğan (az miktarda)
Diğer
Chia tohumu
Hindistancevizi sütü
Tam yağlı beyaz peynir, kaşar
Sade soda
Baharatlar (karabiber, pul biber, kimyon vb.)
Limon
