Ramazan ayında uzun süren açlık sonrası doğru beslenme alışkanlıkları, hem kilo kontrolü hem de gün boyu enerjik kalmak açısından büyük önem taşıyor. Uzman Diyetisyen Veysel Ciğerli, iftar ve sahurda dengeli beslenmenin metabolizma üzerindeki etkilerine dikkat çekerek önemli uyarılarda bulundu. Yanlış tercihler kilo artışına ve halsizliğe yol açarken, doğru planlanan öğünler bağışıklık sistemini de destekliyor. Peki Ramazan ayında iftarda ve sahurda nelere dikkat edilmeli, sağlıklı ve fit kalmak için nasıl beslenmeli?
Ramazan Ayında Dengeli Beslenme Neden Önemli? Uzman Diyetisyen Veysel Ciğerli Ne Öneriyor?
Ramazan süresince yaklaşık 13 saatlik açlık, metabolizma hızında yavaşlamaya neden olabiliyor. Uzman Diyetisyen Veysel Ciğerli, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye göre günlük enerji ve besin ihtiyacının Ramazan’da da değişmediğini vurguluyor.
Vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein ve yağ oranlarının dengeli şekilde alınması gerektiğini belirten Ciğerli, et, yumurta, kuru baklagiller, sebze-meyve, süt ve süt ürünleri ile tahıl grubunun yeterli miktarda tüketilmesi gerektiğini ifade ediyor.
Metabolizmanın yavaşladığı bu dönemde iftarda aşırı yemek tüketimi, alınan kalorinin yağ olarak depolanmasına neden olabiliyor. Bu durum ise Ramazan sonunda kilo artışıyla sonuçlanabiliyor.
Sahurda Nasıl Beslenmeli? Protein Ağırlıklı Sahur Kilo Kontrolü Sağlar mı?
Uzman Diyetisyen Veysel Ciğerli’ye göre Ramazan’ın en önemli öğünü sahur. Sahur yapılmadan tutulan oruç; bitkinlik, baş dönmesi, sinirlilik ve aşırı susama gibi sorunlara yol açabiliyor.
Sahurda protein ağırlıklı beslenmenin tok tutucu etkisi bulunuyor. Yumurta, süt, peynir, ceviz ve az tuzlu zeytin gibi besinler uzun süre tokluk sağlıyor. Hafif çorba ve sebze yemekleri de tercih edilebilecek alternatifler arasında yer alıyor.
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketmek, kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı oluyor. Ayrıca sahurda en az 4 bardak su içilmesi öneriliyor. Aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli gıdalar ise gün içinde susuzluk hissini artırabiliyor.
Protein içeriği yüksek besinler sayesinde hem kas kaybı önleniyor hem de kilo kontrolü daha kolay sağlanabiliyor.
İftarda Nelere Dikkat Edilmeli? Hızlı ve Aşırı Yemek Kilo Aldırır mı?
Uzun süreli açlığın ardından iftar saatinde kan şekeri düşüklüğü nedeniyle yoğun bir yeme isteği oluşabiliyor. Uzman Diyetisyen Veysel Ciğerli, iftarda yapılan en büyük hatalardan birinin hızlı ve aşırı yemek tüketimi olduğunu belirtiyor.
İftara peynir, domates, zeytin gibi hafif kahvaltılıklar ya da çorba ile başlanması öneriliyor. Yaklaşık 10-15 dakika ara verdikten sonra az yağlı et yemeği veya sebze yemeğiyle devam edilmesi daha sağlıklı bir yöntem olarak gösteriliyor.
Beyaz ekmek ve pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek ve kepekli makarna tercih edilmesi kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı oluyor.
İftar sofrasında yoğurt veya ayran gibi protein ve kalsiyumdan zengin besinlere yer verilmesi de dengeli beslenme açısından önemli görülüyor.
Ramazan’da Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?
İftar ve sahur arasında yapılan beslenme tercihleri, gün içindeki enerji düzeyini doğrudan etkiliyor. Uzman Diyetisyen Veysel Ciğerli, aşırı yağlı ve tuzlu besinlerin kesinlikle sınırlandırılması gerektiğini ifade ediyor.
Bu tür gıdalar gün içinde daha fazla susamaya neden olurken, yeterli su tüketilememesi durumunda ödem ve yüksek tansiyon gibi sorunlara yol açabiliyor.
Karbonhidrat açısından zengin hamur tatlıları, kurabiyeler, kızartmalar ve yağlı hamur işleri ise boş enerji kaynağı olarak değerlendiriliyor. Bu besinler kısa sürede acıkmaya neden olurken kilo artışını da beraberinde getirebiliyor.
Sebze ve meyvelerin düzenli tüketimi ise hem bağışıklık sistemini güçlendiriyor hem de vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasına yardımcı oluyor.
Ramazan Ayında Sağlıklı, Fit ve Enerjik Kalmak İçin Beslenme Tüyoları
Ramazan boyunca sağlıklı ve enerjik kalmak için öğün düzeni kadar porsiyon kontrolü de önem taşıyor. Küçük porsiyonlarla ve yavaş yemek, sindirim sistemini rahatlatıyor.
İftar ile sahur arasındaki sürede yeterli su tüketimi, metabolizmanın dengede kalmasına yardımcı oluyor. Günlük hareketin tamamen bırakılmaması, hafif tempolu yürüyüşlerin sürdürülmesi de kilo kontrolünü destekliyor.
Uzman Diyetisyen Veysel Ciğerli, Ramazan ayında bilinçli beslenmenin hem kilo artışını önlediğini hem de bağışıklık sistemini güçlendirdiğini vurguluyor. Dengeli bir iftar ve protein ağırlıklı sahur planı ile Ramazan süreci daha sağlıklı ve rahat geçirilebiliyor.
