Sahurda tüketilen besinler, gün içindeki kan şekeri dengesi ve susuzluk hissi üzerinde doğrudan etkili oluyor. Basit karbonhidratlar kısa sürede acıkmaya neden olurken; protein ve lif ağırlıklı bir sahur menüsü tokluk süresini uzatıyor.
Yavaş sindirilen ve mideyi uzun süre meşgul eden besinler sayesinde hem açlık hissi gecikiyor hem de enerji seviyesi korunuyor. Ayrıca su oranı yüksek gıdalar, gün içinde yaşanabilecek yoğun susuzluk hissinin önüne geçebiliyor.
Sahurda tok tutan yiyecekler nelerdir?
Ramazan oruç sahur öğününde öne çıkan bazı besinler, uzun süreli tokluk sağlamalarıyla dikkat çekiyor.
Yumurta
En güçlü tok tutan besinlerden biri olarak gösterilen yumurta, yüksek biyolojik değere sahip protein içeriyor. Kan şekerini dengede tutarak ani açlık hissini engelliyor. Haşlanmış ya da az yağlı omlet şeklinde tüketildiğinde sahur için ideal bir seçenek sunuyor.
Peynir
Protein ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde tokluk süresini uzatan peynir, sahur sofralarının vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Ancak tuz oranı düşük peynirlerin tercih edilmesi öneriliyor. Aksi halde gün içinde susama hissi artabiliyor.
Yoğurt
Probiyotik ve protein bakımından zengin olan yoğurt, sindirimi destekliyor ve mideyi rahatlatıyor. Su oranının yüksek olması nedeniyle susuzluk hissinin azalmasına katkı sağlıyor. Tek başına ya da yulaf ve kuruyemişle birlikte tüketilebiliyor.
Süt
Kaliteli protein ve kalsiyum kaynağı olan süt, dengeli içeriği sayesinde gece boyunca yavaş sindiriliyor. Enerji veriyor ve mideyi yormadan uzun süre tokluk sağlıyor.
Nohut
Bitkisel protein ve lif açısından zengin olan nohut, sindirimi yavaşlatan yapısıyla dikkat çekiyor. Lifli yapısı sayesinde kan şekerinin ani düşüşünü önlemeye yardımcı oluyor ve gün içinde enerji seviyesinin korunmasına destek veriyor.
Kuruyemiş (badem, ceviz)
Sağlıklı yağ, protein ve lif içeren badem ve ceviz gibi kuruyemişler küçük porsiyonlarda tüketildiğinde uzun süre tok tutuyor. Aynı zamanda enerji vererek gün içinde halsizlik riskini azaltıyor.
Mevsim yeşillikleri
Vitamin, mineral ve su oranı yüksek olan yeşillikler, hafif yapılarıyla sindirimi kolaylaştırıyor. Vücudun su dengesine katkı sağlayarak susuzluk hissinin daha az yaşanmasına yardımcı oluyor.
Susuzluk hissini azaltmak için sahurda ne yapılmalı?
Ramazan oruç sahur öğününde yalnızca yiyecek seçimi değil, sıvı tüketimi de büyük önem taşıyor. Sahur boyunca yeterli miktarda su içmek gerekiyor. Ancak aşırı tuzlu ve çok baharatlı yiyeceklerden kaçınılması öneriliyor. Bu tür besinler gün içinde susama hissini artırabiliyor.
Kızartma ve ağır yemekler ise mideyi yorarak hem hazımsızlığa hem de gün içinde rahatsızlığa neden olabiliyor. Bunun yerine haşlama, fırınlama veya az yağlı pişirme yöntemleri tercih edilmeli.
Örnek sahur menüsünde neler olmalı?
Dengeli bir sahur menüsünde şu besinler yer alabilir:
1 adet haşlanmış yumurta
Tuz oranı düşük peynir
1 kase yoğurt
Bir avuç çiğ badem veya ceviz
Mevsim yeşillikleri
1 bardak süt
Tam buğday ekmeği
Yeterli miktarda su
Bu tür bir sahur menüsü, hem uzun süre tok kalmayı hem de susuzluk hissinin azalmasını destekliyor. Ramazan ayında sağlıklı bir oruç süreci için sahur öğününün atlanmaması ve dengeli beslenmeye özen gösterilmesi öneriliyor.
